• レシピ
• 2023.3.1

海鮮ちらし～糖質ひかえめレモンすし酢

料理家 山脇りこさんの、気軽にかんたん ヘルシーレシピ

山脇りこさん：
3月から4月にかけては、出会いと別れのシーズン。招き、招かれ、何かとイベントも多いかと思います。
そこで今回は、おもてなしにも、持ち寄りにもぴったりな、海鮮ちらしをご紹介します。華やかなビジュアルに、歓声が上がると思います。

酢飯のためのすし酢もかんたんに手づくりできます。 市販のすし酢は、糖質も塩分もしっかりあるものが多いので、今回はナチュレSを使って、糖質がぐっと控えめなすし酢にしました。
お寿司のほか、野菜の酢の物や、甘酢漬けなどにも使えます。オリーブオイルを加えて、ドレッシングとして楽しむことも。

酢飯にちらすお刺身は、お好みのもので。イカやタコを加えたり、きゅうりや甘酢生姜を加えたりしてもおいしいです。

糖質ひかえめレモンすし酢

保存期間は冷蔵庫で10日程。酢飯のほか、酢の物などにも使えます。

◆材料（作りやすい分量）
☆米酢　120ml
☆ナチュレS　大さじ2
☆塩　20ｇ
☆レモン汁　小さじ１（約１/４個分）

◆栄養成分
すし酢 材料全量分
・エネルギー：114kcal（砂糖使用時よりも、187kcalオフ）
・たんぱく質：0.2g
・脂質：0.0g
・炭水化物
　　―糖質：26.9g（砂糖使用時よりも、40.5gオフ）
　　―食物繊維：10.0g（砂糖使用時は、0g）
・食塩相当量：19.8g

海鮮ちらし

◆材料（３、４人分）
糖質ひかえめレモンすし酢　大さじ３
温かいご飯　2膳分（約300ｇ）
＋マグロ（刺身用、赤身）　70ｇ
＋鯛（刺身用）　70ｇ
＋アボカド　１/２個（約100ｇ）
＋ミニトマト　２コ（約30ｇ）
＋クリームチーズ　50g
スモークサーモン　40ｇ
カニかまぼこ　２本（約70ｇ）

作り方

【１】
すし酢を作る。耐熱のボールに☆を入れてふわっとラップをかけ、600ワットの電子レンジで1分半加熱する。塩を完全に溶かすようによく混ぜる。

【２】
温かいご飯に[１] のうち大さじ３を2、3回に分けて加えながら全体をさっくりと混ぜ合わせる。
飯台がない場合は、ボールで作るよりも、バットに広げた方が均一に混ざる。

【３】
＋の具をすべて1センチ角に切る。
マグロは、醤油小さじ2（分量外）を全体にふりかけて5、6分おく。カニかまぼこは手でほぐす。スモークサーモンは２センチ幅に切り、酢小さじ１（分量外）をふりかけ、１，２分おき、水けを切る。アボカドは色が変わりやすいので最後に切る。

【４】
酢飯を皿に広げ、その上にバランスよく[３] の具をのせる。
※お好みで、もみ海苔を振ったり青紫蘇を刻んで、トッピングしてもよい。
※持ち寄りには、器ごとラップをかけても、重箱に作るのもよい。

◆栄養成分（海鮮ちらし１人分）
・エネルギー：289kcal
・たんぱく質：16.5g
・脂質：10.6g
・炭水化物
　　―糖質：32.7g
　　―食物繊維：3.7g
・食塩相当量：3.1g

料理家　山脇りこ

旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている。朝日新聞での連載や、「あさイチ」などのテレビ、ラジオ、WEB、雑誌でも活躍中。『毎日食べたいかんたん３×３レシピ』『明日から、料理上手』『いとしの自家製』など、著書多数。
台湾愛が高じて台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』を上梓、『台湾オニギリ』や『台湾スープ』の著書もある。代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。

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