• レシピ
• 2022.7.1

夏野菜の焼きびたし～糖質オフめんつゆで

料理家 山脇りこさんの、気軽にかんたん ヘルシーレシピ

山脇りこさん：
糖質を意識していると、麺つゆの甘さ、気になりますよね。ナチュレＳを使って、ぐっと糖質控えめな麺つゆを作ってみましょう。梅干しを加えることで、複雑な塩味、うまみ、酸味がプラスされます。かつおぶしの量はお好みで、増減してください。もし手近にあったら、だし昆布を加えるのもおすすめです。

この糖質控えめな麺つゆを使って、夏野菜を焼きびたしに。野菜はこのほか、ピーマン、にんじん、ゴーヤー、みょうがなどもおいしいです。みょうがは縦に半分に切って焼いて入れてみてください。冷蔵庫に残っている野菜で、やってみて下さい。私はゆで卵もいっしょにつけて楽しんでいます。

漬けていた麺つゆが残ったら、だしをプラスしてナスやじゃがいもを煮たり、切り落としの豚やマグロをさっと煮るなど、加熱して使いきるのがおすすめです。

糖質オフめんつゆ

◆材料
水　３００ｍｌ
ナチュレＳ　大さじ１
醤油　６０ｍｌ
梅干　１個（塩分１０％くらいのもの）※手で３,４切れにちぎる、種も使う
＊かつおぶし　１０g（５gパック２つ）

◆作り方
＊以外を鍋に入れて、沸いたら＊を加えて火を止める。そのまま粗熱が取れるまでおく（かつお節は沈みます）。ざるで濾す。

※冷蔵庫で、約１週間保存可能

◆栄養成分
材料全量分（※梅干しは10ｇで算出）
・エネルギー：112kcal　（砂糖使用時よりも、93kcalオフ）
・たんぱく質：13.3g
・脂質：0.4g
・炭水化物
　　―糖質：15.2g　（砂糖使用時よりも、20.2gオフ）
　　―食物繊維：5.3g　（ナチュレSを使用することで、5gプラス）
・食塩相当量：12.2g

夏野菜の焼きびたし

◆材料（２人分）
ズッキーニ　１/２本（80g）
赤パプリカ　１/２個（50g）
甘長とうがらし　３本（50g）
とうもろこし　１/２本（100g）
トマト　１個（100g）
ゆで卵　１個
植物油　小さじ２
糖質オフめんつゆ　１５０ｍｌ
酢　大さじ２

※野菜のグラム数は目安です。お好みで糖質オフめんつゆや酢の量を調整してください。

◆作り方
【１】
ズッキーニは斜め薄切りに、赤パプリカは縦に１センチ幅に、甘長とうがらしは縦に半分に切る。とうもろこしとトマトは１センチ幅の輪切りにする。

【２】
フライパンに植物油 小さじ１をひき、とうもろこしとズッキーニを並べて中火にかける。鍋が熱く焼けてきたらふたをして蒸し焼きする。
2分ほど焼いたらふたを開けて、表面においしそうな焦げ目が少しつくまで焼く。容器にいれる。

【３】
[２] のフライパンに植物油 小さじ１を足して、赤パプリカと甘長とうがらしをならべて焼く。しんなりしてきたら、上にトマトをのせて、ふたをして１，２分蒸し焼きする。トマトがぐしゃっとくずれたら、OK。[２] の容器に並べる。

【４】
容器に殻をむいたゆで卵も入れて、糖質オフめんつゆをまわしかける。酢を全体に回しかけ、容器をゆらして全体にいきわたらせる。人肌に冷めたら冷蔵庫で、１時間ほどなじませる。（１日おいてもよい）

【５】
器に盛る。ゆで卵は半分に切る。

◆栄養成分（１人分）
・エネルギー：188kcal
・たんぱく質：10.3g
・脂質：9.2g
・炭水化物
　　―糖質：15.6g
　　―食物繊維：6.5g
・食塩相当量：2.4g

料理家　山脇りこ

旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている。朝日新聞での連載や、「あさイチ」などのテレビ、ラジオ、WEB、雑誌でも活躍中。『毎日食べたいかんたん３×３レシピ』『明日から、料理上手』『いとしの自家製』など、著書多数。
台湾愛が高じて台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』を上梓、『台湾オニギリ』や『台湾スープ』の著書もある。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。

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