• レシピ
• 2021.9.1

野菜たっぷりトマト肉じゃが

料理家 山脇りこさんの、気軽にかんたん ヘルシーレシピ

山脇りこさん：
糖質を控えたいときに役立つ調味料ナチュレS。味わいも後味すっきりで、おいしいかき氷の、みぞれシロップみたいだなと思いました。そこで、ずばり甘辛味の代表格の肉じゃがです。
肉じゃがらしい甘辛味だけど、ナチュレSで糖質は控えめに。免疫力を高めると言われるブロッコリーたっぷり。季節によっては、青梗菜（固い茎の部分がよく合います）やカリフラワーにしてもOKです。
だし代わりに、グルタミン酸豊富なトマトを加えました。

肉じゃがの肉、東は豚肉、西は牛肉と言われます。どちらでも、お好みの肉を使ってください。
今回は豚で。先に酢をもみこんでおくと、保水効果でやわらかくなり、炒めたりしなくても臭みが気になりません。

材料（２人分）

豚肉コマ切れ　１５０ｇ
じゃがいも　２個（２００ｇ）
ブロッコリー　１株
トマト　２個

＊ナチュレS　大さじ１
＊醤油　大さじ １

水　１５０ｍｌ
酢　大さじ１
塩　小さじ１

作り方

【１】
ジャガイモは皮をむいて大き目のひと口大に切る。ブロッコリーは茎の一番下だけを１センチほど切り取り、のこりはすべてひと口大に切る。トマトはヘタを取り、２センチ角のざく切りにする。

【２】
豚コマは大きければ、３センチ幅に切る。酢をかけて、もみこむ。

【３】
蓋ができる鍋の底に塩をふる。その上に、トマト、ブロッコリー、ジャガイモの順に入れる。水を入れて蓋をして中火にかける。（野菜から水分が出てきます。）沸いたら１０分そのまま火を入れる。

【４】
３の上に、２を広げて入れ、＊をまわし入れる。

【５】
再び蓋をして、５，６分加熱し、肉に火が入ったら全体をざっくりまぜる。

栄養成分（１人分）

・エネルギー：431kcal　（砂糖使用時よりも、47kcalオフ）
・たんぱく質：20.1g
・脂質：27.5g
・炭水化物
　　―糖質：22.7g　（砂糖使用時よりも、10.1gオフ）
　　―食物繊維：18.5g　（ナチュレSを使用することで、2.5gプラス）
・塩分：4.4g

料理家　山脇りこ

旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている。
朝日新聞での連載や、「あさイチ」などのテレビ、ラジオ、WEB、雑誌でも活躍中。
『毎日食べたいかんたん３×３レシピ』『明日から、料理上手』『いとしの自家製』など、著書多数。
台湾愛が高じて台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』を上梓、『台湾オニギリ』や『台湾スープ』の著書もある。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。

• 
• 
•