• レシピ
• 2021.10.1

さばの味噌煮

料理家 山脇りこさんの、気軽にかんたん ヘルシーレシピ

山脇りこさん：
脂がのっておいしい秋さばの季節。定番の味噌煮を、手軽に、おいしく作りましょう。コツを覚えれば、尻込みすることなく、ちゃちゃっとできちゃいます。

ポイントは、３つ。
◆独特の臭みをとるべく下処理をする。
◆さばのうまみを活かして味付けはシンプルに
◆長く煮ないでふっくら柔らかく。

特に臭みが苦手と言う声をよく聞きます。原因は血と脂。今回は、塩をふって汗をかかせて、酢水でさっとレンチンして上手に臭みをとります。この方法なら、洗い物も少なく失敗もないのでおすすめです。

こっくり甘めがおいしい、さばの味噌煮。下処理をしたら、酒、味噌、ナチュレSの調味料３つだけで、フライパンでささっと煮るだけ。ふっくら美味しく仕上がります。

材料（２人分）

さば　１尾分（２枚におろしたもの、まさばでも、ごまさばでもOK）
しょうが　１かけ（多め、１５g）

★下処理用
塩　小さじ１　
酢　大さじ１

★調味
＊酒　大さじ２
＊味噌　大さじ２
＊ナチュレS　大さじ１
＊水　大さじ２

作り方

【１】
さばは、１枚を２等分して（４切れに）、皮目に切り目を入れる。

【２】
 両面に塩をふりかけ、５分ほどおいて、キッチンペーパーで出てきた水分をふきとる。

【３】
すこし深さのある耐熱皿（またはボウル）に２を重ねずに皮を上に並べて、酢をふりかけ、さばがかぶるまで水をいれる。
ふわっとラップをかけ、６００ｗの電子レンジで、１分半加熱し、熱いうちに水気をしっかり切り、キッチンペーパーでふきとる。

【４】
 しょうがは薄切りにする。フライパンに＊を入れてざっくり混ぜる。
３を重ならないように皮を上に並べ、しょうがも入れ、クッキングシートやキッチンペーパーでおとしぶたをして中火にかける。

【５】
ぐつぐつと沸いてきたら、少し火を弱め、１，２分したらそっと返して、紙蓋をせずに、さらに２，３分煮る。さばに火が入ればよい。皮がはがれないように気を付けて器に盛る。
※三つ葉や青じそを添えると鮮やかに。写真は三つ葉を小口に切ってトッピングしています。
※今回は麦味噌を使いましたが、お家でいつも使っている味噌で大丈夫です。

栄養成分（１人分）

※まさばの場合
・エネルギー：483kcal　（砂糖使用時よりも、47kcalオフ）
・たんぱく質：43.0g
・脂質：34.4g
・炭水化物
　　―糖質：10.5g　（砂糖使用時よりも、10.1gオフ）
　　―食物繊維：3.8g　（ナチュレSを使用することで、2.5gプラス）
・塩分：5.8g

料理家　山脇りこ

旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている。朝日新聞での連載や、「あさイチ」などのテレビ、ラジオ、WEB、雑誌でも活躍中。『毎日食べたいかんたん３×３レシピ』『明日から、料理上手』『いとしの自家製』など、著書多数。
台湾愛が高じて台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』を上梓、『台湾オニギリ』や『台湾スープ』の著書もある。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。

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