Let's健康クッキング

健康レシピ講座 | 四群点数法で栄養バランス管理(1)

カロリーは「80kcal=1点」で考えると簡単
ごはん茶わん1杯が2点、食パン1枚が2点

1日に食事からとるカロリー(エネルギー)は、合計すると1600kcal、2000kcalというように4桁の数値になり、計算も一苦労です。でも、80kcal=1点にすると、1600kcalは20点、2000kcalは25点と2桁になり、暗算でもすぐ計算できます。
ところで、なぜ80kcalを1点とするのでしょうか。それは、卵1個(55g)、じゃが芋1個(110g)、アジ1尾(65g)など、1回に食べたり調理したりする量が80kcal前後の食品が比較的多く、頭に入れやすいからです。ちなみに、ごはんなら茶碗に軽く1杯(100g)が2点、6枚切り食パンなら1枚が2点に相当しますので、覚えやすいですね。

※糖尿病食事療法のための食品交換表では、食品80kcalを1単位としています。こちらをごらんください。

食品1つ1つの点数を知るには?

食品それぞれに、1点に相当する量が異なります。よく食べる日常的な食品の1点分の重量は、下の女子栄養大学のウェブサイトをごらんください。

KNUダイエットホームページ よく食べる食品の「1点(80kcal)重量」を知る 

食品の点数に慣れるコツ
  • よく食べるものから少しずつ覚えましょう。
  • 1点分の重量を計量ばかりではかる習慣をつけましょう。慣れれば目分量でわかるようになります。
  • ごはん、牛乳などはマイ茶碗、マイカップで「これくらいが○点分」と覚えておきましょう。
  • 野菜類はいろいろとり合わせて約350g(1日分)で1点とみなせばOK。
  • 同じ種類の食品でも油脂分の多いものほど、1点分の重量が少ない(つまり、カロリーが高い)という法則を覚えましょう。たとえば、豚肉でも低脂肪のヒレ肉は1点=70gなのに、脂肪の多いロース肉は1点=30g。1点分で食べられる量が倍以上も違います。
  • 興味がわいてもっと多くの食材の点数を知りたくなったら、
    キッチンに1冊ガイドブックを常備しませんか。
  • ☆ 女子栄養大学のサイトの書籍案内で、カロリーガイドにチェックを入れてクリックすると、
    各種ガイドブックの案内が載っています)。