いわしのレモンマリネ このレシピで、こんだてをつくる
99kcal 3.4g

※ダイエット甘味料の糖質は含まれません。

砂糖より
78kcal
ダウン!

[10762]
投稿者:女子栄養大学

いわしのレモンマリネ

EPAやDHAなど動脈硬化予防によい脂肪酸が豊富ないわしを、圧力鍋で加熱してマリネに。骨ごと食べられるので、カルシウムもとれます。

POINTいわしを煮るときも漬け込むときもレモンをたっぷり使い、魚のくせをおさえます。
 

材料   2人分

いわし 2尾
レモンの薄切り 1/2個分
A 大さじ 1
A 塩 小さじ1
A こしょう 少量
ねぎ 1/2本
ししとうがらし 6本
ミニトマト(赤・黄) 各2個
B レモン 1個
B 大さじ 1/2
B 塩 小さじ1/2
B こしょう 少量
 

四郡点数法

 

糖尿病食事療法のための
食品交換表

 
栄養成分1人分
たんぱく質 13.1g
脂質 2.9g
炭水化物 5.8g
カリウム 410mg
カルシウム 63mg
1.6mg
食物繊維 1.2g
塩分 2.2g
カテゴリ・ジャンル
主菜 洋風 緑黄色野菜
 
調理時間
35
(漬け込む時間は除く。)

作り方 (2人分)

いわしはうろこ、頭、内臓、尾を除いてよく洗い、水けをふく。
圧力鍋にいわし、レモン、Aを入れ、ふたを閉めて火にかけ、25分加圧して火を消す。そのまま圧力が下がるまで自然放置する。
ねぎは斜めに2cm長さに切り、ししとうはヘタを整え、包丁で縦に1か所切り込みを入れる。ミニトマトは半分に切る。フライパンを熱してねぎとししとうを軽く焦げ目がつくまで焼く(油は引かない)。
Bのレモンは半量を薄い輪切りにし、半分は汁を絞り、どちらもボールに入れる。シュガーカットゼロ、塩、こしょうを加えて混ぜ、マリネ液を作る。
2のいわしを、汁をきって厚手のビニール袋に入れ、焼いたねぎとししとう、マリネ液を加え、口を閉じて冷蔵庫で一晩漬け込む。
器に盛り、ミニトマトを散らす。
MEMO マリネは冷蔵で4~5日もちます。
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