Let's健康クッキング

健康レシピ講座 | カロリーコントロールの知恵

カロリーコントロールと生活習慣病予防
食品でカロリーを下げる
低カロリーの甘味料を活用

砂糖は1gで約4kcalあり、とりすぎればカロリーオーバーに。それだけでなく、血糖値を乱したり中性脂肪を増やしたりする原因にもなります。ちなみにバニラアイス1ホール(424g)に使用されている砂糖は80g以上!(角砂糖で約21個)です。
砂糖のかわりにハチミツなら体によさそう、と思われがちですが、ハチミツも1gで約3kcalあり、とりすぎればやはり肥満などを招きます。
でも、甘味をあまり制限すると、食事の楽しみも減ってストレスがたまってしまいますね。料理やお菓子作り、飲み物などの甘味づけには、カロリーゼロの「シュガーカットゼロ」等を使うと、おいしく甘さを楽しみながらカロリーセーブが可能。加熱する料理でも甘みがとばないのも魅力です。上手に使って“口福”レシピを増やしてみませんか。

食物繊維豊富で低カロリーな食材を援軍に

野菜、わかめやひじき、寒天などの海藻、こんにゃく、きのこなどは、食物繊維を多く含み、低カロリーな食品です。料理にボリュームが出て見た目も豊かになり、食後の満足感を高めてくれる効果もあります。副菜、主菜のつけ合わせや汁の実などに積極的に活用しましょう。

塩分にも気をつけて

塩分のとりすぎは高血圧を招く要因になり、脳卒中などを起こす危険にもつながります。健康のためには、塩分は1日に健康な男性で9g未満、女性で7.5g未満を目標にするとよいとされています(日本人の食事摂取基準2010年版)。
一般的なみそ汁1杯の塩分は1.5gくらいあり、ちょっと厳しい目標ですが、なるべく近づけるように努めましょう。味つけは徐々にうすくしていくと、抵抗なく慣れてきます。塩やしょうゆは計って使う習慣をつけてみてください。

調理法でカロリーを下げる
蒸す、ゆでる、焼く(グリル)を活用

いずれも油を使わない調理法で、肉などの余分な脂肪を落とすのにも役立ちます。味があっさりしすぎてもの足りないというときは、油を少しプラスして香辛料などをきかせたソースやたれをかけると、コクのある味わいに。
野菜は蒸したり蒸しゆでにしたりすると素材のうま味が生き、キャベツなどの葉もかさも減って、少しの調味料でもたっぷり味わえます。

揚げ物の工夫

揚げ物は、衣が厚いほど吸油量が増えます。食材や揚げ方にもよりますが、一般に素揚げやから揚げのほうが、フライや天ぷらより吸油率は低めです。
フライ衣は、生パン粉より乾燥パン粉のほうが吸油率は低く、細かくもんでつけるとより吸油をおさえられます。
吸油率は表面積にも比例するので、材料は小さく切るより大きめに切るほうがカロリーダウンできます。また、適温の油でカラッと揚げ、よく油をきることも大事です。

*素材の個体差、衣のつき具合、油の温度などによっても吸油率は変わるので、あくまでも1つの参考としてください。(参考/『調理のためのベーシックデータ』女子栄養大学出版部)

食べ方でカロリーを下げる
野菜やスープを先に食べる

食事の最初に野菜料理やスープを食べると、空腹感が落ち着き、食べすぎを防げます。糖尿病の人を対象としたある実験で、野菜→ごはんの順で食べたグループは、逆の順で食べたグループより食後血糖値の上昇がおさえられたことが報告されています。

 
ゆっくり食べる

早食いの人は肥満しやすいことが知られています。人が食事をすると、食べ始めて15~20分で満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるといわれますが、早食いの人は満腹感が起きる前に余分に食べてしまうことになります。
早食いをおさえるには、よくかんで食べることが一番。よくかむと脳の視床下部からヒスタミンという満腹中枢を刺激する物質が多く出てくるといわれています。玄米などの精製度の低い穀類、大豆、こんにゃく、ごぼう、セロリなどは、かむことを促してくれるうえに食物繊維も豊富で、一石二鳥です。また、骨つきの魚や肉、殻つきのエビなど、食べるのにひと手間かかるものを献立に入れるのも、食べる速度を遅らせるのに効果的です。

3食、規則的に食べる

朝食抜きなど不規則な食生活が続くと、体はエネルギーの消費を節約して脂肪を蓄えようとするため、太りやすくなり、血糖値や血中脂質にも影響を及ぼします。3食を規則的に食べることは、体調管理の基本。特に、朝食は1日の体内リズムを作るうえでも大事な1食です。
また、夜遅い食事は肥満や生活習慣病の誘因になります。夜中は体の脂肪合成の働きが高くなるためです。仕事で帰宅が遅い人は、夕方に軽食をとって帰宅後は軽くおかずをつまむ程度にするなど、夜遅くに食べすぎない対策を考えましょう。お酒を飲んだあとのラーメンなどにもご用心。