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健康レシピ講座 | 四群点数法で栄養バランス管理(2)

四群点数法で、栄養バランスのとれた食事を
四群点数法とは?

私たちが口にする食品は数多くあり、それに含まれる栄養素もさまざま。なにをどれくらい食べたらよいか、迷いますね。そこで、食品を栄養的な特徴によって四群(4つのグループ)に分け、それらを組み合わせて食べることで栄養バランスが整うようにしたものが、四群点数法です。

4つの食品群
第1群・・・ 日本人に不足しがちな栄養を補い、栄養を完全にする食品群
卵、牛乳と乳製品
第2群・・・ 筋肉や血液などを作る良質たんぱく質を多く含む食品群
魚介、肉、豆・大豆製品
第3群・・・ ビタミン、ミネラル、食物繊維などからだの調子をよくする栄養素が豊富な食品群
野菜(きのこや海藻を含む)、いも、果物
第4群・・・ 体温を保ち、からだを動かすエネルギー源となる栄養素が豊富な食品群
穀類(ごはん、めん、パンなど)、油脂、砂糖、その他
1日20点を目安に

この4つのグループの食品を、どれくらい食べたらよいか。それは、「四群点数法で栄養バランス管理(1)」で述べた80kcal=1点法で考えます。
例えば、一般的な成人女性の場合、上の表のように第1群・第2群・第3群はそれぞれ3点ずつとり、そして、第4群は穀類を中心に11点とります。イラストはそのおおよその目安量です。すると、第1群から第4群まで合わせて「3+3+3+11=20点、1600kcal」となり、軽い活動量の女性にはちょうどよいエネルギー量となります。
もちろん、年齢や性別、活動量によって必要な栄養量は多少がありますが、この20点の配分をひとつの「物差し」として覚えてください。
*糖尿病などで医師から食事療法を指示されている方はそれに従ってください。

どんな献立にしたらいいの?

お気づきの方も多いと思いますが、第1~第3群の食品はいわゆるおかずの材料、第4群は主食の材料と調理に付随する油や砂糖です。これを1日の中でまんべんなく食べるには、3食それぞれに「さまざまな食材をとる」ように気をつけることがポイントです。献立を考えるときは、次にお話しするような点を念頭において、工夫をしてみましょう。

栄養バランスを整えるコツ
主菜は1つ、副菜をかならず組み合わせて

焼き魚に鶏のから揚げ、卵焼き・・・肉や魚介や卵を主としたおかず(主菜)ばかりを食卓に並べるのは×。主菜は1つにして、野菜や大豆製品やいもなどを使った副菜を1~2皿組み合わせ、そしてごはんなどの主食(+汁物)というスタイルを献立の基本にしましょう。

野菜類は肉や魚の2~3倍を目指せ!

野菜は毎食100~150g、ざっと肉や魚の2~3倍を目安に使いましょう。加熱しても栄養は充分とれます。主菜のつけ合わせやみそ汁の実などにも使えば、楽にとれる量です。

3食で食材や調理法などダブりを避ける

お昼に肉を食べたら夕食は魚介に、というように3食でとる食材をなるべく変えると、偏りを防げます。また、煮物ばかり並べたり、揚げ物が続いたりしないよう、いろいろな調理法と味つけを組み合わせるようにすると、使う食材も自然に広がって、塩分や油脂のとりすぎを防ぐことにもつながります。

ときどき軌道修正

日によって偏りはつきもの。「ときどきふり返っては軌道修正」が無理なく続ける秘訣です。